从失眠到安眠 |一名程序员的失眠治疗之路
sleep well
小王的失眠困扰
小王，30岁程序员，长期失眠，每晚躺床2小时才能入睡，夜间醒来多次，早上疲惫不堪。这种情况已经持续了半年，严重影响了他的工作效率和生活质量。
**尝试过的解决方法**
曾服用安眠药，但担心药物依赖，希望找到非药物的解决方案。
小王决定向神经内科的睡眠专科医生姜黄磊医生寻求帮助。
**姜医生的问诊**
小王每晚躺床8小时，实际睡眠仅5小时，常在床上玩手机、看电视，对失眠感到焦虑，总是担心“今晚又睡不着怎么办”,他的生活习惯不规律，晚上常喝咖啡提神。
**诊断结果**
慢性失眠（持续超过3个月）
**姜医生的科普时间**
睡眠的基本知识：
——成年人每晚需要7-9小时的睡眠。
—— 失眠可能与不良的睡眠习惯和过度焦虑有关。
—— 短期的睡眠不足不会对身体造成严重影响，不要对此产生恐惧感。
**治疗建议**
CBTI（失眠的认知行为疗法）及中药调理
1.睡眠限制疗法
建议他减少在床上的时间：小王实际睡眠时间为5小时，因此医生建议他每晚只在床上待5.5小时（如凌晨1点到早上6点半）。
随着睡眠效率提高，逐渐增加在床上的时间。
2.刺激控制疗法
只在感到困倦时才上床：如果20分钟内无法入睡，就起床去另一个房间，做一些放松活动，直到感到困倦再回到床上；避免在床上玩手机、看电视或工作。
3.认知疗法
交流与沟通，让小王识别和改变与睡眠相关的负面思维： 小王总是担心“今晚睡不着，明天工作会完蛋”。姜医生教他用更积极的思维替代，比如“即使睡得少，我也能完成工作，闭着眼睛放松躺着，也能让自己身体休息”。
通过记录和反思，小王逐渐减少了对失眠的焦虑。
4.放松训练
睡前进行10分钟的深呼吸练习；尝试渐进性肌肉放松法，从头到脚逐步放松身体。
5.睡眠卫生教育
改善生活习惯：避免下午和晚上喝咖啡；每天固定时间起床，即使周末也不例外；睡前1小时避免使用电子设备。
**小王的治疗成果**
经过6周的失眠的认知行为疗法（CBTI）治疗及中药调理，小王的睡眠质量显著改善：
入睡时间缩短至30分钟以内
夜间醒来次数减少
不再依赖安眠药
白天精神状态明显好转。
CBTI是一种针对睡眠障碍的短期心理治疗方法，通过改变不良的睡眠习惯和认知来改善睡眠质量。
核心组成部分
刺激控制疗法、睡眠限制疗法、睡眠卫生教育、放松疗法、认知治疗。
刺激控制疗法：
精髓是建立条件反射，要对床和就寝时间建立良好的条件反射，才能更好的入睡。
只在有睡意时才上床。
不要在床上做与睡眠无关的活动。
如果卧床 20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回。
保持规律的作息，无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。
睡眠限制疗法：
即清醒时间越长，睡眠压力越大。
减少卧床时间，增加睡眠驱动力，使其与实际睡眠时间相符。
可规律午睡，但不超过半小时。
避免日间小睡。
睡眠卫生教育:
改善睡眠环境和习惯。
睡前 4-6 小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。
睡前不要饮酒。
每日规律安排适度的体育锻炼，睡前 3-4 小时内应避免剧烈运动。
睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。
睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。
卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。
建立规律的睡眠时间表，每天固定时间上床和起床。
放松疗法:
学习放松技巧，缓解睡前焦虑。
渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练等。
放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静。
坚持每天练习 2-3 次。
认知治疗:
改变关于睡眠的消极想法。
保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于睡眠障碍。
保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图。
不要过分关注睡眠，不因一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。
CBTI适用于人群：
- 长期失眠患者（失眠持续超过3个月）。
- 对药物治疗有顾虑或希望减少药物依赖的患者。
- 希望通过非药物方式改善睡眠质量的人群。
CBTI治疗优势：
- 长期效果显著：研究表明，CBTI的效果在治疗结束后仍能持续较长时间。
- 无药物副作用：相比药物治疗，CBTI不会产生依赖性或副作用。
- 改善心理健康：通过调整认知和行为，CBTI还能缓解焦虑、抑郁等心理问题。
CBTI的实施方式：
- CBTI通常由心理治疗师或睡眠专家指导进行，可以通过以下形式实施：面对面咨询；在线课程或应用程序；自助书籍或手册。
注意事项：
- CBTI需要患者的积极参与和坚持，通常需要数周时间才能看到明显效果。辅助中药治疗及中医适宜技术可更快达到效果。
- 对于严重失眠或伴有其他精神疾病的患者，建议在专业医生的指导下结合药物治疗。
测一测你的睡眠质量
1. 躺床上超过半小时还睡不着
2. 夜里醒来两次以上，然后又睡不着了
3. 一晚上睡不到六个小时
4. 白天感觉累，注意力集中不了，或者心情容易烦躁
如果你有以上情况两项或以上，那你的睡眠也有问题了，可及时来医院就诊。
良好的睡眠是健康生活的基石，愿每个人都能拥有一个安稳的夜晚。
姜黄磊 主治中医师
浙江省中西医结合学会神经内科专业委员会睡眠学组委员，世界中医药学会联合会亚健康专业委员会理事，毕业于浙江省中医药大学，曾至浙江省中医院进修学习，师从王坤根、夏永良、万海同、叶凤等国家级省级名老中医药专家。擅长中医治疗脾胃、脑血管病、眩晕、睡眠障碍等多方面疾病。
就诊信息：
门诊四楼中医馆 第9诊室
每周二整天
文 丨 神经内科 姜黄磊
编辑 丨 叶静静
审核 丨 庞晔